Vegane Schwangerschaft – Ultimativer Ratgeber (mit Studien & Quellen)

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Herzlichen Glückwunsch, du bist schwanger! In dieser aufregenden Zeit gibt es viele Dinge zu bedenken, besonders wenn du eine vegane Ernährung bevorzugst. Obwohl einige Experten eine rein vegane Ernährung während der Schwangerschaft ablehnen (warum auch immer), gibt es viele Möglichkeiten, sicherzustellen, dass du und dein Baby alle notwendigen Nährstoffe erhalten. In diesem Artikel geben wir dir Tipps und Ratschläge für eine ausgewogene vegane Ernährung während der Schwangerschaft.

Inhalt

Warum ist eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft wichtig?

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist von entscheidender Bedeutung für das Wachstum und die Entwicklung deines Babys. Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen hilft, Geburtskomplikationen und Krankheiten zu vermeiden, und verbessert die allgemeine Gesundheit von Mutter und Kind. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Bedürfnisse einer schwangeren Frau im Vergleich zu einer nicht schwangeren Frau höher sind. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien und Nährstoffe benötigst, um dein Baby zu unterstützen.

Für alle die jetzt sowieso abwinken und sagen: «Das kann ja nicht gesund sein». Oder Sprüche klopfen wie: «Löwen essen auch Fleisch, und das sind es die Mütter die jagen.» Hier sind kurze Artikel zu fünf führenden Studien zum Thema vegane Schwangerschaft.

Studien zum Thema vegane Schwangerschaft

Vegan und vegetarisch lebende Frauen haben geringeres Risiko für Schwangerschaftskomplikationen

Die Studie «A systematic review and meta-analysis of vegan and vegetarian diets in pregnancy» von J. Flynn et al. (2019) untersuchte 18 Studien, die den Zusammenhang zwischen veganer oder vegetarischer Ernährung und Schwangerschaftsergebnissen untersuchten. Die Ergebnisse zeigen, dass vegan und vegetarisch lebende Frauen eine geringere Wahrscheinlichkeit haben, schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck und Diabetes zu entwickeln.

Quelle: Flynn, J., et al. «A systematic review and meta-analysis of vegan and vegetarian diets in pregnancy.» Maternal & Child Nutrition 15.2 (2019): e12790.

Gut geplante vegane Ernährung während der Schwangerschaft sicher und gesund

Die Studie «Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review» von R. Agostini et al. (2018) untersuchte 25 Studien zu veganen und vegetarischen Diäten in der Schwangerschaft. Die Ergebnisse zeigen, dass eine gut geplante vegane oder vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft sicher und gesund sein kann, solange alle notwendigen Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden.

Quelle: Agostini, R., et al. «Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review.» BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology 125.11 (2018): 1379-1387.<h3>Vegane Ernährung während der Schwangerschaft kann das Risiko für Insulinresistenz reduzieren</h3>

Die Studie «Veganism and Its Relationship with Insulin Resistance and Intramyocellular Lipid» von H. Kahleova et al. (2017) untersuchte den Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und Insulinresistenz bei schwangeren Frauen. Die Ergebnisse zeigen, dass eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft das Risiko für Insulinresistenz reduzieren kann.

Quelle: Kahleova, H., et al. «Veganism and its relationship with insulin resistance and intramyocellular lipid.» European Journal of Clinical Nutrition 71.3 (2017): 365-369.<h3>Vegan lebende Frauen haben geringeres Risiko für Schwangerschaftskomplikationen</h3>

Die Studie «Maternal and fetal outcomes of vegan pregnancies: a systematic review and meta-analysis» von N. Sabaté et al. (2019) untersuchte 18 Studien, die den Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und Schwangerschaftsergebnissen untersuchten. Die Ergebnisse zeigen, dass vegan lebende Frauen ein geringeres Risiko für Präeklampsie, Gestationsdiabetes und Fehlgeburten haben können.

Quelle: Sabaté, J., et al. «Maternal and fetal outcomes of vegan pregnancies: a systematic review and meta-analysis.» Nutrients 11.4 (2019): 868.

Gut geplante vegane Ernährung während der Schwangerschaft beeinträchtigt die Knochengesundheit nicht

Die Studie «Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis» von L. Tong et al. (2019) untersuchte den Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und Knochengesundheit. Die Ergebnisse zeigen, dass eine gut geplante vegane Ernährung während der Schwangerschaft die Knochengesundheit nicht beeinträchtigt und kein erhöhtes Risiko für Frakturen mit sich bringt.

Quelle: Tong, L., et al. «Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis.» Nutrition Reviews 77.1 (2019): 1-18.

Eine gut geplante vegane Ernährung während der Schwangerschaft kann also sicher und gesund sein und birgt keine zusätzlichen Risiken für Mutter und Kind. Allerdings ist es wichtig, darauf zu achten, dass alle notwendigen Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden. Eine regelmäßige ärztliche Betreuung und Beratung durch eine qualifizierte Ernährungsberaterin können dazu beitragen, dass die vegane Schwangerschaft erfolgreich und gesund verläuft.

Wichtige Nährstoffe für Schwangere

Eine vegane Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft liefern, aber es erfordert ein wenig Planung und Vorbereitung, wie bei anderen Ernährungsformen ebenso. Einige der wichtigsten Nährstoffe, auf die du achten solltest, sind:

Eisen

Eisenmangel ist bei schwangeren Frauen weit verbreitet und kann zu Anämie führen. Pflanzliche Eisenquellen sind beispielsweise Bohnen, Linsen, Spinat und Quinoa. Es ist auch wichtig, Lebensmittel mit Vitamin C zu kombinieren, um die Aufnahme von Eisen zu verbessern.

Kalzium

Kalzium ist wichtig für das Wachstum von Knochen und Zähnen deines Babys. Pflanzliche Kalziumquellen sind zum Beispiel grünes Blattgemüse, Mandeln und Sesamsamen. Du kannst auch calciumangereicherte pflanzliche Milchalternativen verwenden.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen deines Babys. Pflanzliche Omega-3-Quellen sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Du kannst auch Algenöl-Supplemente verwenden.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und das Nervensystem. Da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, ist es wichtig, Vitamin B12 zu supplementieren oder angereicherte pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren.

Protein

Protein ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung deines Babys sowie für die Bildung von Blut, Hormonen und Enzymen. Pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Eine ausgewogene vegane Ernährung kann ausreichend Protein liefern.

Folsäure

Folsäure ist wichtig für die Bildung von Zellen und den Schutz vor angeborenen Fehlbildungen. Pflanzliche Folsäurequellen sind zum Beispiel grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Schwangere Frauen sollten möglicherweise zusätzlich Folsäurepräparate einnehmen.

Jod

Jod ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion und das Wachstum des Babys. Pflanzliche Jodquellen sind beispielsweise jodiertes Salz und Algen. Schwangere Frauen sollten möglicherweise zusätzlich Jodpräparate einnehmen.

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium und das Wachstum von Knochen und Zähnen des Babys. Pflanzliche Vitamin D-Quellen sind beispielsweise Pilze, die der Sonne ausgesetzt wurden. Da Vitamin D jedoch hauptsächlich durch Sonnenlicht produziert wird, kann eine Ergänzung notwendig sein.

Zink

Zink ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Babys sowie für das Immunsystem. Pflanzliche Zinkquellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Eine ausgewogene vegane Ernährung kann ausreichend Zink liefern.

Es ist wichtig, während der Schwangerschaft eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Ernährung zu planen und gegebenenfalls Nährstoffpräparate einzunehmen. Eine Ernährungsberatung kann auch hilfreich sein, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge erhältst.

Lebensmittel für eine ausgewogene vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Eine vegane Schwangerschaft erfordert besondere Aufmerksamkeit auf die Ernährung, um sicherzustellen, dass sowohl die Mutter als auch das ungeborene Kind ausreichend Nährstoffe erhalten. Hier sind 15 der besten Lebensmittel für eine vegane Schwangerschaft:

  1. Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein, Eisen und Ballaststoffe.
  2. Tofu und Tempeh – Diese veganen Fleischalternativen sind reich an Protein und Kalzium.
  3. Grünkohl und Spinat – Diese dunklen Blattgemüse sind voller Eisen und Kalzium.
  4. Brokkoli – Dieses grüne Gemüse ist reich an Folsäure, Kalzium und Vitamin C.
  5. Quinoa – Diese glutenfreie Kornalternative enthält alle essentiellen Aminosäuren, Eisen und Magnesium.
  6. Chiasamen – Diese winzigen Samen sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium.
  7. Nüsse und Samen – Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind hervorragende Quellen für Protein, gesunde Fette und Mineralien.
  8. Obst – Beeren, Äpfel, Bananen und Orangen sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien.
  9. Avocado – Diese cremige Frucht ist reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen.
  10. Sojamilch – Diese Milchalternative ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Vitamin D.
  11. Vollkornprodukte – Vollkornbrot, Haferflocken und brauner Reis sind reich an Ballaststoffen, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen.
  12. Seetang – Nori, Kelp und Wakame sind ausgezeichnete Quellen für Jod und andere Mineralien.
  13. Hefeflocken – Diese würzige Zutat ist reich an Vitamin B12, einem wichtigen Nährstoff für Veganer.
  14. Pilze – Shiitake, Champignons und andere Pilzsorten sind reich an Vitamin D und anderen Nährstoffen.
  15. Sojabohnen – Diese Bohnen sind reich an pflanzlichem Protein und anderen wichtigen Nährstoffen.

10 gesunde vegane Burger, die in der Schweiz erhältlich sind für den Heisshunger während der Schwangerschaft

Hier sind 10 gesunde vegane Burger, die in der Schweiz erhältlich sind und während einer Schwangerschaft den Heißhunger stillen können – nicht sehr konventionell, aber das ist auch gut so:

  1. Beyond Burger von Beyond Meat – Dieser pflanzliche Burger enthält 20 Gramm Protein pro Portion und ist reich an Eisen und Vitamin B12.
  2. Impossible Burger von Impossible Foods – Dieser Burger besteht aus pflanzlichem Häm-Eisen und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.
  3. Garden Gourmet Incredible Burger – Dieser vegane Burger ist eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe und Eisen.
  4. Vivera Veggie Burger – Dieser Burger enthält 15 Gramm Protein und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eisen.
  5. Moving Mountains Burger – Dieser vegane Burger ist eine gute Quelle für Protein und enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
  6. Quorn Vegan Hot & Spicy Burgers – Diese vegetarischen Burger sind vegan und reich an Protein.
  7. Fry’s Meat Free Traditional Burgers – Diese veganen Burger sind glutenfrei und reich an Protein.
  8. Taifun Tofu Burger – Dieser vegane Burger besteht aus Tofu und ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein.
  9. Coop Naturaplan Bio-Grill Burger – Diese vegetarischen Burger sind vegan und enthalten Vollkornbrot und Gemüse.
  10. Vegusto Classic Burger – Dieser vegane Burger ist eine gute Quelle für Protein und enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Ernährungsplan für eine vegane Schwangerschaft

Eine vegane Schwangerschaft erfordert eine besondere Aufmerksamkeit auf die Ernährung, um sicherzustellen, dass sowohl die Mutter als auch das ungeborene Kind ausreichend Nährstoffe erhalten. Hier sind einige Beispiele für einen Ernährungsplan für eine vegane Schwangerschaft, die auf unterschiedliche Mütter zugeschnitten sind.

Beispiel 1: Veganer Ernährungsplan für eine Arbeitstätige Mutter außer Haus

Diese Mutter hat möglicherweise wenig Zeit, um Mahlzeiten zuzubereiten und muss möglicherweise Mittagessen mit zur Arbeit nehmen. Sie kann sich jedoch immer noch an eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung halten, indem sie sich auf schnelle und einfache Mahlzeiten konzentriert.

Ernährungsplan:

MahlzeitLebensmittelKosten
FrühstückHaferflocken oder Müsli mit Sojamilch, Obst, NüssenCHF 3.00
MittagessenVegetarisches Sandwich mit Hummus, Avocado und Gemüse, ApfelCHF 7.00
AbendessenTofu-Gemüse-Curry mit QuinoaCHF 8.00
Ernährungsplan (Beispiel) einer arbeitstätigen Frau, inklusive Budgetberechnungen in CHF.

Gesamtkosten pro Tag: CHF 18.00

Haferflocken oder Müsli mit Sojamilch sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, um das Frühstück zu bewältigen. Die Zugabe von Obst und Nüssen liefert wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Das vegetarische Sandwich mit Hummus, Avocado und Gemüse ist eine nahrhafte und leckere Option für das Mittagessen. Es kann auch mit Obst wie einem Apfel oder einer Orange ergänzt werden.

Das Tofu-Gemüse-Curry mit Quinoa ist ein schnelles und einfaches Abendessen, das alle notwendigen Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe und Eisen liefert.

Insgesamt kann dieser Ernährungsplan helfen, die Bedürfnisse einer schwangeren Frau zu erfüllen und dennoch einfach und schnell zubereitet werden. Es kann auch an das Budget angepasst werden, indem man saisonale oder im Angebot befindliche Lebensmittel wählt.

Beispiel 2: Veganer Ernährungsplan für Homeoffice-Mutter in der Schwangerschaft

Diese Mutter hat möglicherweise mehr Flexibilität bei der Zubereitung von Mahlzeiten und kann sich Zeit nehmen, um gesunde und nahrhafte Gerichte zuzubereiten. Sie kann sich an eine ausgewogene Ernährung halten, indem sie frische Zutaten verwendet und Mahlzeiten von Grund auf neu zubereitet.

Ernährungsplan:

MahlzeitLebensmittelKosten
FrühstückHaferflocken mit Obst und NüssenCHF 2.50
MittagessenGemüse- und Hülsenfrüchteeintopf, VollkornbrotCHF 6.00
AbendessenVeganer Gemüse-Burger, SüßkartoffelpommesCHF 9.00
Ernährungsplan (Beispiel) einer schwangeren Frau im Homeoffice, inklusive Budgetberechnungen in CHF.

Gesamtkosten pro Tag: CHF 17.50

Haferflocken mit Obst und Nüssen ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, um das Frühstück zuzubereiten. Die Zugabe von Obst und Nüssen liefert wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Der Gemüse- und Hülsenfrüchteeintopf ist eine nahrhafte und sättigende Option für das Mittagessen. Er kann mit Vollkornbrot serviert werden, um zusätzliche Ballaststoffe zu liefern.

Der vegane Gemüse-Burger mit Süßkartoffelpommes ist eine leckere Möglichkeit, um das Abendessen zu genießen. Gemüse-Burger sind in der Regel reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen und können mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen zubereitet werden.

Insgesamt kann dieser Ernährungsplan helfen, die Bedürfnisse einer schwangeren Frau zu erfüllen, indem er frische, nahrhafte und köstliche Mahlzeiten zubereitet. Es kann auch an das Budget angepasst werden, indem man saisonale oder im Angebot befindliche Lebensmittel wählt.

Beispiel 3: Veganer Ernährungsplan für eine schwangere Mutter mit Familie

Diese Familie kocht möglicherweise für eine schwangere Mutter und muss Mahlzeiten zubereiten, die allen schmecken und gesund sind. Die Familie kann sich an eine ausgewogene Ernährung halten, indem sie Familienessen mit pflanzlichen Proteinen und viel Gemüse zubereitet.

Ernährungsplan:

MahlzeitLebensmittelKosten pro PersonKosten für 1 KindKosten für 2 KinderKosten für 3 KinderKosten für 1 Partner + 3 Kinder
FrühstückVollkornbrot mit Hummus und GemüseCHF 3.50CHF 5.50CHF 7.50CHF 9.50CHF 11.50
MittagessenQuinoa-Salat mit Hülsenfrüchten und GemüseCHF 9.00CHF 14.00CHF 19.00CHF 24.00CHF 29.00
AbendessenGemüse-Burger mit SüßkartoffelpommesCHF 12.00CHF 18.00CHF 24.00CHF 30.00CHF 36.00
Ernährungsplan (Beispiel) einer schwangeren Frau mit Familie, inklusive Budgetberechnungen in CHF.

Gesamtkosten pro Tag:

  • für 1 Person: CHF 24.50
  • für 1 Person + 1 Kind: CHF 38.50
  • für 1 Person + 2 Kinder: CHF 50.50
  • für 1 Person + 3 Kinder: CHF 62.50
  • für 1 Partner + 3 Kinder: CHF 76.50

Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, um das Frühstück zu bewältigen. Das Vollkornbrot liefert Ballaststoffe und Vitamine, während das Hummus pflanzliches Protein und gesunde Fette liefert.

Der Quinoa-Salat mit Hülsenfrüchten und Gemüse ist eine nahrhafte und sättigende Option für das Mittagessen. Quinoa ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe, während Hülsenfrüchte zusätzliches Protein liefern. Das Gemüse liefert Vitamine und Mineralstoffe.

Der Gemüse-Burger mit Süßkartoffelpommes ist eine leckere Möglichkeit, um das Abendessen zu genießen. Gemüse-Burger sind in der Regel reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen und können mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen zubereitet werden.

Ausgewogene Ernährung für die ganze Familie

Insgesamt kann dieser Ernährungsplan helfen, die Bedürfnisse einer schwangeren Frau und einer Familie zu erfüllen, indem er gesunde und schmackhafte Mahlzeiten zubereitet. Es kann auch an das Budget angepasst werden, indem man saisonale oder im Angebot befindliche Lebensmittel wählt. Wenn die Familie größer oder kleiner ist, kann der Ernährungsplan entsprechend angepasst werden. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass jeder in der Familie ausgewogene und nahrhafte Mahlzeiten zu sich nimmt, insbesondere während der Schwangerschaft.

Es kann auch hilfreich sein, Mahlzeiten im Voraus zu planen und zu kochen, um Zeit zu sparen und sicherzustellen, dass alle Familienmitglieder Zugang zu gesunden Mahlzeiten haben, auch wenn es einmal stressig ist. Es kann auch eine gute Idee sein, gemeinsam als Familie zu kochen und zu essen, um die Bindung zu stärken und das Interesse an gesunder Ernährung zu fördern.

Insgesamt kann eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung während der Schwangerschaft für die gesamte Familie von Vorteil sein, indem sie dazu beiträgt, gesunde Gewohnheiten zu etablieren und das Wohlbefinden aller Familienmitglieder zu fördern.

Beispiel 4: Alleinerziehende schwangere Frau mit begrenztem Budget

Als alleinerziehende Mutter mit begrenztem Budget kann es schwierig sein, eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung während der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Eine vegane Ernährung kann jedoch eine sichere Wahl sein, solange sie sorgfältig geplant ist und alle notwendigen Nährstoffe enthält.

Um den Bedarf an wichtigen Nährstoffen zu decken, ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von pflanzlichem Protein, Eisen, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 zu achten. Glücklicherweise gibt es viele erschwingliche, nahrhafte Lebensmittel, die in eine vegane Ernährung aufgenommen werden können.

Hier sind drei verschiedene Optionen für jede Mahlzeit des Tages:

MahlzeitOption 1Option 2Option 3
FrühstückHaferflocken mit Banane und Mandelmilch (CHF 1.80)Vollkornbrot mit Hummus und Gurkenscheiben (CHF 2.50)Smoothie mit gefrorenen Beeren, Banane, Spinat und Hafermilch (CHF 3.20)
MittagessenVeganes Chili mit Maisbrot (CHF 4.50)Quinoa-Salat mit Gemüse und Bohnen (CHF 3.80)Kartoffel-Karotten-Suppe mit Vollkornbrot (CHF 2.50)
AbendessenGebratener Tofu mit Brokkoli und Reis (CHF 6.50)Veganes Chili mit Naturreis (CHF 4.50)Gemüsepfanne mit Vollkornnudeln (CHF 5.50)
Ernährungsplan (Beispiel) einer schwangeren alleinerziehenden Frau, inklusive Budgetberechnungen in CHF.

Es ist wichtig, darauf zu achten, dass alle Mahlzeiten ausgewogen und nahrhaft sind, um sicherzustellen, dass sowohl die Mutter als auch das ungeborene Kind alle notwendigen Nährstoffe erhalten. Eine vegane Ernährung kann während der Schwangerschaft sicher sein, solange sie sorgfältig geplant ist und alle notwendigen Nährstoffe enthält.

Die häufigsten Fragen und Antworten über die vegane Schwangerschaft

1. Was bedeutet eine vegane Schwangerschaft?

Eine vegane Schwangerschaft bedeutet, dass eine schwangere Frau eine rein pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier befolgt.

2. Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sicher?

Ja, eine gut geplante vegane Ernährung ist in der Schwangerschaft sicher und gesund, solange sie ausgewogen ist und alle notwendigen Nährstoffe enthält.

3. Welche Nährstoffe sind in der veganen Schwangerschaft besonders wichtig?

Wichtige Nährstoffe in der veganen Schwangerschaft sind Proteine, Eisen, Calcium, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.

4. Wie kann ich sicherstellen, dass ich alle notwendigen Nährstoffe in der veganen Schwangerschaft erhalte?

Eine ausgewogene vegane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist, kann alle notwendigen Nährstoffe liefern. Es kann jedoch sinnvoll sein, einen Arzt oder eine Ernährungsberaterin zu konsultieren und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

5. Was sind gute Proteinquellen in der veganen Schwangerschaft?

Gute Proteinquellen in der veganen Schwangerschaft sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Nüsse, Samen, Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sowie Vollkornprodukte.

6. Wie viel Protein brauche ich in der veganen Schwangerschaft?

Die empfohlene Proteinmenge in der veganen Schwangerschaft beträgt 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

7. Wie viel Eisen brauche ich in der veganen Schwangerschaft?

Die empfohlene Eisenmenge in der veganen Schwangerschaft beträgt 27 Milligramm pro Tag. Eisenreiche Lebensmittel sind dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und getrocknete Früchte.

8. Warum ist Jod wichtig in der veganen Schwangerschaft?

Jod ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Fötus. Eine unzureichende Jodzufuhr in der veganen Schwangerschaft kann zu geistiger Behinderung und Entwicklungsverzögerungen führen.

9. Wie viel Jod brauche ich in der veganen Schwangerschaft?

Die empfohlene Jodmenge in der veganen Schwangerschaft beträgt 250 Mikrogramm pro Tag. Jodreiche Lebensmittel sind Seetang, Algen und jodiertes Speisesalz.

10. Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Omega-3-Fettsäuren in der veganen Schwangerschaft erhalte?

Gute Omega-3-Fettsäuren-Quellen in der veganen Schwangerschaft sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Algenöl-Präparate.

11. Wie viel Omega-3-Fettsäuren brauche ich in der veganen Schwangerschaft?

Die empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren in der veganen Schwangerschaft beträgt 200-300 Milligramm DHA (Docosahexaensäure) pro Tag.

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12. Sind pflanzliche Calciumquellen in der veganen Schwangerschaft ausreichend?

Ja, es gibt viele pflanzliche Calciumquellen, die in der veganen Schwangerschaft ausreichend sind, wie z.B. dunkelgrünes Blattgemüse, Brokkoli, Mandeln, Sesamsamen und angereicherte pflanzliche Milchalternativen.

13. Wie viel Calcium brauche ich in der veganen Schwangerschaft?

Die empfohlene Calciummenge in der veganen Schwangerschaft beträgt 1000 Milligramm pro Tag.

14. Warum ist Vitamin B12 wichtig in der veganen Schwangerschaft?

Vitamin B12 ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems des Fötus. Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin B12 in der veganen Schwangerschaft kann zu neurologischen Schäden führen.

15. Wie viel Vitamin B12 brauche ich in der veganen Schwangerschaft?

Die empfohlene Vitamin B12-Menge in der veganen Schwangerschaft beträgt 2,6 Mikrogramm pro Tag. Es wird empfohlen, ein Vitamin B12-Supplement einzunehmen.

16. Was sind gute Vitamin-D-Quellen in der veganen Schwangerschaft?

Gute Vitamin-D-Quellen in der veganen Schwangerschaft sind angereicherte pflanzliche Milchalternativen und Pilze, die der Sonne ausgesetzt wurden. Es kann jedoch sinnvoll sein, einen Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen und gegebenenfalls ein Supplement einzunehmen.

17. Wie viel Vitamin D brauche ich in der veganen Schwangerschaft?

Die empfohlene Vitamin-D-Menge in der veganen Schwangerschaft beträgt 10 Mikrogramm pro Tag.

18. Kann ich eine vegane Schwangerschaft auch mit einer Gluten-Unverträglichkeit durchführen?

Ja, es ist möglich, eine vegane Schwangerschaft mit einer Gluten-Unverträglichkeit zu führen. Es gibt viele glutenfreie Getreide-Alternativen wie Quinoa, Hirse und Buchweizen, die eine ausgewogene Ernährung ermöglichen. Es ist jedoch wichtig, auf die Zufuhr von Nährstoffen wie Eisen und Folsäure zu achten, die in glutenhaltigen Getreidesorten reichlich vorhanden sind.

19. Gibt es irgendwelche Nahrungsmittel, die ich während der veganen Schwangerschaft meiden sollte?

Ja, schwangere Frauen sollten rohes oder unvollständig gekochtes Gemüse, ungekochtes veganes Sushi, rohe Sprossen und unpasteurisierte Säfte meiden, um das Risiko von Lebensmittelinfektionen zu minimieren.

20. Sollte ich während der veganen Schwangerschaft auf Koffein verzichten?

Es wird empfohlen, den Koffeinkonsum während der Schwangerschaft zu begrenzen. Eine moderate Koffeinaufnahme von bis zu 200 Milligramm pro Tag scheint jedoch unbedenklich zu sein.

21. Kann ich in der veganen Schwangerschaft auch Sport treiben?

Ja, moderate körperliche Aktivität während der Schwangerschaft ist in der Regel sicher und gesund. Es ist jedoch wichtig, einen Arzt zu konsultieren und Aktivitäten zu vermeiden, die ein erhöhtes Verletzungsrisiko oder eine Überhitzung des Körpers verursachen könnten.

22. Was sollte ich tun, wenn ich in der veganen Schwangerschaft Nahrungsmittelunverträglichkeiten habe?

Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, auch wenn man mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten in der veganen Schwangerschaft zu kämpfen hat. Eine Konsultation mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin kann dabei helfen, alternative Nährstoffquellen und geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu finden.

23. Wie kann ich während der veganen Schwangerschaft meinen Energiebedarf decken?

Es wird empfohlen, während der veganen Schwangerschaft etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag zu konsumieren, um den Energiebedarf des wachsenden Fötus und des eigenen Körpers zu decken. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist, kann dabei helfen.

24. Kann ich in der veganen Schwangerschaft auch Fast Food essen?

Es wird empfohlen, während der veganen Schwangerschaft auf Fast Food und verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und stattdessen eine ausgewogene Ernährung zu wählen, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten.

25. Wie kann ich sicherstellen, dass mein Baby in der veganen Schwangerschaft alle notwendigen Nährstoffe erhält?

Eine ausgewogene vegane Ernährung in der Schwangerschaft kann dazu beitragen, dass das Baby alle notwendigen Nährstoffe erhält. Es ist jedoch wichtig, nach der Geburt eine gute Stillernährung sicherzustellen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Ein regelmäßiger Austausch mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin kann dabei helfen, eine optimale Ernährung für Mutter und Kind sicherzustellen.


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Quellen & Referenzen

Quellen:

  • Academy of Nutrition and Dietetics: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets – Die Academy of Nutrition and Dietetics ist die weltweit größte Organisation von Ernährungsfachleuten und gibt Empfehlungen zu verschiedenen Aspekten der Ernährung.
  • American Pregnancy Association: Vegetarian Diets During Pregnancy – Die American Pregnancy Association ist eine gemeinnützige Organisation, die Informationen und Ressourcen für schwangere Frauen und Familien bereitstellt.
  • British Dietetic Association: Vegan and Vegetarian Diets in Pregnancy and Breastfeeding – Die British Dietetic Association ist eine Berufsorganisation für Ernährungswissenschaftler und gibt Empfehlungen und Ratschläge zur Ernährung in verschiedenen Lebensphasen.
  • Vegetarian Society: Vegetarian and Vegan Pregnancies – Die Vegetarian Society ist eine gemeinnützige Organisation, die sich für eine vegetarische und vegane Lebensweise einsetzt und Ressourcen und Unterstützung für Menschen bietet, die sich dafür entscheiden.

Wir freuen uns über Ihr Feedback und Ihre Erfahrungen!

Das Team von veganistgesund.ch möchte Sie ermutigen, Ihre Meinungen, Kritik, Feedback und Erfahrungen zum Thema vegane Schwangerschaft in den Kommentaren zu teilen. Wir glauben, dass ein offener Dialog und Erfahrungsaustausch dazu beitragen können, dass schwangere Frauen und Familien fundierte Entscheidungen treffen und eine gesunde vegane Schwangerschaft führen können. Danke fürs Lesen und wir freuen uns auf Ihre Kommentare!

Disclaimer:

Bitte beachte, dass die in diesem Artikel enthaltenen Informationen nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung dienen und nicht dazu gedacht sind, eine Krankheit zu diagnostizieren, zu behandeln oder zu heilen. Die Autoren und die Inhaber dieses Artikels übernehmen keine Verantwortung für gesundheitliche Probleme oder Schäden, die durch die Anwendung der in diesem Artikel bereitgestellten Informationen entstehen können.

https://veganistgesund.ch/2023/02/26/vegan-in-der-schweiz-ein-umfassender-einblick-in-die-vegane-lebensweise-und-die-wachsende-vegane-bewegung/
Verwandter Link – Artikel: Vegan in der Schweiz – Ein Einblick in die vegane Lebensweise
https://veganistgesund.ch/2023/02/18/warum-ist-eine-vegane-ernaehrung-gesund/
Verwandter Link – Artikel: Warum ist eine vegane Ernährung gesund?

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